當系統崩潰，焦慮就出現
大部分人以為焦慮，是因為壓力太大。 但我後來發現，焦慮真正的來源，是沒有系統可依附。
有一陣子，我的生活像永遠開太多分頁的瀏覽器。 每件事都在背景吃 RAM，卻沒有一件真正被關掉。
我知道該寫報告、該運動、該整理，但我什麼都沒做。
醒來就想睡，睡醒又想逃。 我以為睡覺能暫停焦慮，但其實只是讓它在背景裡繼續運算。
那時候我才懂，焦慮不是懶惰，而是系統過載。
從「全改變」到「最小模組」
有天，我看到一支影片說：
「別嘗試改變整個人生，先跟自己約定一件能每天做到的小事。」
那句話突然讓我想起《Atomic Habits》裡的一段話——
「習慣不是目標，而是系統。」
我決定從最小的模組開始：煮便當。
每天早起煮雞胸肉、準備午餐， 看似平凡，但我相信身體的秩序會影響心理的秩序。
早晨的廚房成了我的第一個 feedback loop： 熱氣 → 切菜節奏 → 香氣 → 完成 → 穩定感 +1
我第一次覺得「我在執行一個可控的流程」。
每一次完成，都會輸出一點點「穩定感」。 焦慮並不消失，但被裝進了可追蹤的框架裡。
行為設計：不是靠意志力
想放棄的時候太多了。 聞到甜食味就想投降，滑到外送app就想點。
但我學會換一個邏輯：與其談意志力，更準確地說，這是行為設計的結果。
BJ Fogg 在《Tiny Habits》說過：
「你不需要變得有自制力，只要讓行為更容易啟動。」
我開始設計自己的觸發器（Trigger）：
| 情境 (Cue / 提示) | 我想中斷的舊SOP (Old Routine) | 設計的新SOP (New Routine) |
|---|---|---|
| 想吃甜食 (內在渴望) | 看到甜食或打開冰箱，準備拿取 | 改喝水 500 ml + 咬一口高蛋白點心 (豆干/茶葉蛋) |
| 注意力渙散 (內在感受) | (不自覺拿起手機、亂逛網頁) | 站起來伸展 + 深呼吸 3 次 |
| 拖延想滑手機 | 手機解鎖畫面亮起，準備開始亂滑 | (一解鎖就) 啟動 5 分鐘 倒數計時 (執行一個短專注任務) |
| 情緒低落或焦慮 | (生理訊號：想嘆氣/胸口緊)→ (行為：開始鑽牛角尖、反芻思考) | 喝水 + 閉眼 6 次深呼吸 (中斷生理與心理連結) |
焦慮時就靜坐冥想，讓大腦重置。，我甚至報名運動比賽，逼自己進入可追蹤的任務節奏。 每一個行為都成為生活系統裡的「模組」，它們互相串接，讓我能在混亂中找到節奏。
但必須強調，系統不是監獄，而是鷹架。
我們建立系統，不是為了追求 100% 的完美執行，而是為了在 80% 的時間裡有所依循，並保留 20% 的「容錯率」（Fault Tolerance）給突發狀況。
重點不是讓系統「永不崩潰」，而是讓它在崩潰後，能憑藉這套SOP「快速重啟」。
外化焦慮：讓大腦重新呼吸
幾個月後，我建立了自己的「生活控制台」：
- 工作紀錄
- 學習追蹤
- 作業進度
- 活動提醒
從「忘記要做什麼」，變成「知道自己在做什麼」。
焦慮還在，但它被放進框架裡。 這就是 認知負荷理論（Cognitive Load Theory） 說的現象：
當資訊被外化，大腦就能重新呼吸。
焦慮還在，但被裝進可追蹤的框架，不再是無形的怪獸。
debug自己的生活
現在的我，還是會亂、會拖、會焦慮。
但我知道怎麼 debug。 我不再逃避，而是去修正；修bug、調變數、重啟系統。
- 錯誤日誌 (Error Log) 睡前 30 秒：「今天什麼事情 crash？為什麼？」明天只修這一個 bug。
- 架構審查 (Refactor Review)每週一次，回看「錯誤日誌」，找出重複出現的 bug。 問自己：「這個 bug (例如：拖延症發作) 為什麼會一再出現？是SOP有缺陷？還是我一開始就答應太多事（對外承諾過多）？還是我的預期太高？」 修 bug 是為了當下，重構是為了未來。
- 重啟儀式 (Reboot Ritual) 水喝一口 + 深呼吸 6 次 + 對自己說“沒事” 90 秒生理中斷 anxiety loop。
「紀錄 (Log) -> 修復 (Debug) -> 分析 (Analyze) -> 改良 (Refactor)」的完整閉環 (closed loop)。這就是我從「崩潰」到「穩定」的過程。
我不是變得更自律，只是更有架構。
結語：焦慮，是系統給你的提醒
很多人把自律理解成壓抑，其實它更接近節奏與安全感。
當然，我們必須妥善地劃出這套方法的邊界。
這套「系統 debug 法」，對於處理「因任務過載、流程混亂」所導致的 操作焦慮 (Operational Anxiety) 非常有效。
它能幫你整頓秩序，但它並不能、也不該 用來簡化所有焦慮
如果你的焦慮來自更深層的創傷、關係或存在意義的迷惘，甚至已達臨床標準， 那它就不是一個「bug」，而是需要專業協助的「核心警報」。
對於日常的我們而言，下次焦慮來敲門，別討厭它。
它只是系統管理員在說：
“Hey，該整一下自己了。”
💬 你呢？你最近在 debug 哪一段生活？是什麼讓你的系統開始過載？
🧩 讀者小練習：10 秒建你的「緊急重啟鍵」
- 閉上眼，深呼吸一次
- 問自己：現在最亂的是什麼？（一句話就好）
- 立刻做 1 個「身體動作」：
- 喝一口水
- 站起來伸展 5 秒
- 拍手兩下
完成 = 系統重啟成功
延伸閱讀
- Donella Meadows，《Thinking in Systems》
- James Clear，《Atomic Habits》
- BJ Fogg，《Tiny Habits》
- John Sweller，《Cognitive Load Theory》 </aside>
